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自己每天喝的奶，根本不够
牛奶带来的好处
也远不只补钙那么简单
PART 01
经常喝牛奶有哪些好处?
就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处。
1.提供优质蛋白质
300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。
2.钙的重要来源
喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。
牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
3.含有多种维生素和矿物质
牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。
4.促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
5.预防一些疾病
适量喝牛奶能：促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病患病风险；预防肾结石；降低体脂含量，预防肥胖，预防和缓解痛风（控制总能量摄入的前提下）。
PART 02
牛奶应该怎么选?
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天饮奶量应达到300~500克。按照膳食指南推荐的最低量来看，300克牛奶或奶制品，大约是1.5盒牛奶，或者是3盒酸奶。
01
这些牛奶可以选
①生牛乳排在配料表第一位的牛奶
在超市或其他途径购买牛奶或奶制品时，先阅读食品标签，关注包装上的信息，查看配料表，生牛乳排在第一位的才是奶制品。
②零乳糖牛奶
零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于存在乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹胀、腹泻等情况。
③脱脂奶
脱脂奶相对于全脂奶来说，热量和脂肪含量都低，适合“三高”人群、老年人群、肥胖人群饮用。
02
这种牛奶最好别选
含乳饮料：含乳饮料其实是饮料的一种，而不属于乳制品。这些含乳饮料一般都含有大量糖分，而且营养价值也不能与纯牛奶相提并论。
长期饮用不仅不能提供优质的营养物质，还可能会增加龋齿、肥胖、挑食、偏食等风险，影响孩子的生长发育。
PART 03
乳糖不耐受如何喝奶？
其实，有乳糖不耐受的症状，没必要盲目回避乳和乳制品。你可以这样做：
1.少量多次，逐步提升量。你可以刚开始喝几口、到半杯、一小杯这样慢慢地喝，通过少量多次食用乳和乳制品，让自己的胃肠道适应，并且还可以提高我们乳糖的消化能力，改善乳糖的不耐受现象。
2.和其他食物搭配，比如，做蛋羹的时候放点牛奶，能增加奶制品摄入，还能避免不爱喝牛奶的人不接受，有很多老人就不喜欢奶腥味，不喝牛奶。另外，做馒头的时候，也可以放一些牛奶。
3.可以选择低乳糖的乳制品，比如低乳糖奶、无乳糖奶，现在市场上已经有了无乳糖的牛奶。
4.吃酸奶、奶酪。奶制品种类很多，也不用光盯着喝牛奶，吃酸奶、奶酪也都是很好的选择。酸奶、奶酪等经过发酵的乳制品，发酵后乳糖就没了。
你平时有每天喝牛奶的习惯吗？
一般喜欢什么时间喝？
如果你还没有养成喝奶的习惯
不妨从今天开始
给自己加一杯奶
本期封面：
来源/江西卫生健康综合科普中国、人民日报健康客户端、CCTV生活圈、腾讯医典等整理
编辑/鲁柯柯 杨 鑫
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